Wat is VO2max en wat kan je er mee?

VO2max, VO2max verbeteren -

Wat is VO2max en wat kan je er mee?

Op je Garmin, Polar of Apple horloge kom je het vaak tegen: de VO2max. Maar wat is VO2max, waarom moet je de jouwe weten en wat kan je er mee? In dit artikel vertel ik je alles wat je moet weten. 

Auteur: Timo van den Bogaard (MSc. Bewegingswetenschappen)

 

Wat is VO2max?

Kortom: het maximale volume (V) zuurstof (O2) dat jouw lichaam opneemt en gebruikt om energie te maken. Het vertelt je iets over de samenwerking tussen jouw longen, hart en spieren. Hoe hoger deze waarde, hoe beter.

Als je daar meer over wilt weten, hoef je slechts 2 dingen te begrijpen. De wielen van Wasserman en de formule van meneer Adolf Fick. 

Om te bewegen heeft het lichaam energie nodig. De wielen van Wasserman beschrijven globaal hoe dit proces verloopt. Wanneer je ademhaalt komt de zuurstofrijke lucht binnen in de longen. Daar wordt het doorgegeven aan het bloed en naar de spieren gestuurd door het pompen van het hart. De spieren zullen vervolgens de zuurstof uit het bloed onttrekken en er energie van maken. 

Wat is VO2max wielen van wasserman

Meneer Fick voegt dit vervolgens samen in 1 simpele formule (niet schrikken): VO2 = CO x C(a-v)O2.

Dit houdt in dat de zuurstofopname (VO2) van het lichaam afhangt van de hoeveelheid..

  • .. bloed die het hart kan rondpompen (CO)
  • .. zuurstof die de longen in het bloed krijgen (C(a-v)O2)
  • .. zuurstof die de spieren daarvan opnemen en omzetten in energie (C(a-v)O2)

De VO2max wordt dus bepaald door de samenwerking van het hart, longen en de spieren wanneer deze op volle toeren draaien. 



Waarom is de VO2max belangrijk?

Kortom: het is een belangrijke maat voor je conditie en zelfs levensverwachting. 

De VO2max wordt onder duursporters vaak gezien als belangrijkste maat voor de aerobe conditie. Logisch, als je naar bovenstaande verhaal kijkt kan je concluderen dat een hoge VO2max betekent dat je veel energie aan kan maken. Dat komt je prestatie ten goede. 

Daarnaast tonen studies aan dat mensen met een lage (<17,5 ml/kg/min) VO2max een hogere sterftekans en minder kwalitatief goede levensjaren hebben [1]. Aangezien de VO2max zo'n 1% per jaar afneemt vanaf je 30ste levensjaar is het belangrijk om de VO2max zoveel mogelijk te verhogen door middel van training. Het is dus absoluut een belangrijke maat!

 

vo2max daalt bij toenemende leeftijd

 

De VO2max vertelt niet het hele verhaal

Kortom: de aerobe- en anaerobe drempel zijn waarschijnlijk belangrijker voor duursporters.

Wanneer is de laatste keer dat jij een halve marathon liep op dezelfde intensiteit als waarop jij je VO2max bereikt? Precies, nooit. 

Voor duursporters zijn de aerobe en anaerobe drempel minstens net zo belangrijk. Wanneer je een wedstrijd hardloopt of een steile berg op fietst zal je zelden je VO2max halen. En als je die toch haalt, zal je het niet lang volhouden. De VO2max is dus niet erg relevant bij het bepalen van de juiste intensiteit tijdens een wedstrijd. 

Het vermogen dat je kan trappen op de aerobe drempel kan je theoretisch oneindig volhouden en het vermogen op de anaerobe drempel zo’n 60-90 minuten. Deze drempels zijn veel interessanter voor sporters om hun prestatie te bepalen. 

 

 

Wat is een goede VO2max?

Kortom: dat hangt grotendeels van je leeftijd af. De VO2max van een 45-jarige Nederlandse man is gemiddeld 44-48,9 ml/kg/min.

De hoogste VO2max ooit gemeten is 94 ml/kg/min, en topduursporters in het algemeen hebben een VO2max tussen 70-85 ml/kg/min. Jezelf hiermee vergelijken heeft geen zin. Het is daarom belangrijk om te beseffen dat je jezelf altijd met de juiste groep vergelijkt.

Hieronder staan de referentiewaarden die toepasselijk zijn op gezonde mannen en vrouwen (geen overgewicht, hartproblemen of andere ziektes) in Nederland en België. 

vo2max tabel referentiewaarden nederlanders

Deze referentiewaarden zijn gebaseerd op de waarden uit een recente studie naar Nederlands en Belgen [2]. 


Fun fact: De VO2max voor gezonde Nederlanders en Belgen is vele malen hoger dan de VO2max van Amerikanen! Dit komt waarschijnlijk doordat we gemiddeld groter zijn, een lager BMI hebben en veel vaker de fiets als vervoermiddel gebruiken.

 

 

VO2max berekenen. Kan dat eigenlijk wel?

Kortom: alleen als jij een gemiddeld persoon bent…

Er bestaan talloze verschillende methodes die de VO2max berekenen. Zo laat jouw sporthorloge een VO2max waarde zien die gebaseerd is op leeftijd, geslacht en hartslag. Het is goed om je te beseffen dat dit een schatting is, weliswaar gebaseerd op een hele bak met data, die nooit helemaal betrouwbaar is. Daarbovenop gebruikt bijvoorbeeld Garmin een stuk lagere referentiewaarden dan in dit artikel besproken. 

De enige echte manier om de VO2max te bepalen is door het uitvoeren van een maximale inspanningstest. Het beste protocol voor deze test duurt tussen de 8-12 minuten en wordt zo sport-specifiek mogelijk uitgevoerd (hardlopers op de loopband, fietsers op de fiets). In dit artikel vind je meer over de beste inspanningstest voor jou. 

 


Jij kan jouw VO2max verbeteren

Kortom: jouw VO2max kan met zo'n 10-25% verbeteren door slim te trainen. 

De VO2max verbeteren kan door voldoende rustige duurtraining onder de aerobe drempel af te wisselen met hoog intensieve intervaltraining boven de anaerobe drempel. Daarvoor is het wel belangrijk dat je jouw aerobe- en anaerobe drempel weet!

Hier lees je 4 onmisbare tips om de VO2max te verbeteren.

Good to know: jouw VO2max verbetert voornamelijk door een toename in slagvolume van het hart en de hoeveelheid rode bloedcellen in het bloed [3]. 

 

 

Conclusie

De VO2max is een belangrijke maat voor de conditie en vertelt iets over de samenwerking tussen hart, long en spieren. Hoe hoger de VO2max, hoe beter. Voor duursporters is het belangrijk om de VO2max, aerobe drempel en anaerobe drempel te bepalen met een maximale inspanningstest.

 

 

Referenties

Ik bedenk dit niet allemaal zelf, maar baseer dit artikel onder andere op onderstaande wetenschappelijke artikelen.  

[1] Strasser, B. & Burtscher, M. (2018). Survival of the fittest: VO2max, a key predictor of longevity? Frontiers in Bioscience, 23, 1505-1516.

[2] van der Steeg, G.E. & Takken, T. (2021). Reference values for maximum oxygen uptake relative to body mass in Dutch/ Flemish subjects aged 6-65 years: the LowLands fitness Registry. European Journal of Applied Physiology. 121. 1189-1196.

[3] Lundby, C., Montero, D. & Joyner, M. (2016). Biology of VO2max: looking under the physiology lamp. Acta physiologica. 220 (2), 218-228.


Laat een reactie achter

Opmerkingen moeten worden goedgekeurd voordat ze worden gepubliceerd