Intervaltraining hardlopen, hoe hard is hard genoeg?

Intervaltraining, Intervaltraining hardlopen, Intervaltraining wielrennen, VO2max verbeteren -

Intervaltraining hardlopen, hoe hard is hard genoeg?

Intervaltraining heeft vele voordelen waar iedere duursporter baat bij heeft. Maar hoe bepaal je hoe hard je tijdens de intensieve intervallen moet gaan? Of tijdens het herstel interval? In dit artikel bespreken we hoe je de intensiteit tijdens een intervaltraining goed kan bijhouden.

Door: Timo van den Bogaard (MSc. Bewegingswetenschappen)

 

Hoe hard is hard genoeg?

Een wetenschappelijke review naar de effecten van intervaltraining toont aan dat het belangrijk is om tijdens de intensieve intervallen zo lang mogelijk een zuurstofopname rond de VO2max te hebben [1]. Dit zorgt er namelijk voor dat zowel de spieren als het hart maximaal geprikkeld worden om zuurstof beter te kunnen verwerken. 

Dit gegeven is erg belangrijk voor het indelen van de intervaltraining. In de praktijk betekent dit namelijk dat je rekening moet houden met de intensiteit en duur van de intervallen. Als een intensief interval niet intensief of lang genoeg is, zal de VO2max niet worden gehaald. Ook wanneer je de intensieve intervallen goed uitvoert, kan je nog steeds de mist in gaan bij de herstel intervallen door te lang of ‘te rustig’ te herstellen. 

De trainingsstatus is ook van groot belang bij het bepalen van de juiste intensiteit. Wanneer je net begint met hardlopen of wielrennen is het onverstandig om gelijk intervallen rondom de VO2max uit te voeren. Zorg eerst dat je een goede basis hebt en went aan intervaltrainingen onder de anaerobe drempel.  

De juiste intensiteit bepalen is dus zeker niet makkelijk. Voor hulp kan je zeker een kijkje nemen bij onze trainingsschema’s waar de intervaltrainingen in verwerkt zijn of het artikel over intervaltraining hardlopen of intervaltraining wielrennen.  

 

 

Tijdens een training de juiste intensiteit bepalen

Oké, we moeten dus voldoende tijd een zuurstofopname rondom de VO2max hebben tijdens een intervaltraining. Hoe bepalen we dan de juiste intensiteit?

Vaak wordt de hartslag en hartslagzones gebruikt om de juiste intensiteit te bepalen. Bij een duurtraining zijn hartslagzones best een goed idee, maar tijdens een intervaltraining niet. De hartslag loopt namelijk altijd achter op de zuurstofopname, zeker bij intensiteiten boven de anaerobe drempel. Dit betekent dat als jij versnelt tijdens een intensief interval, de hartslag later pas omhoog gaat.

De beste methode volgens de sportwetenschappelijke literatuur is de minimale snelheid of het vermogen dat nodig is om de VO2max te behalen (V@VO2max). De V@VO2max is een zeer praktische maat die een goede inschatting geeft van de fysiologische processen tijdens de training.

Het wordt aangeraden om intervaltrainingen uit te voeren tussen 90-120% V@VO2max. Welk percentage je precies kiest is afhankelijk van de duur van het interval. Zo kan je er bijvoorbeeld voor kiezen om 30 seconden op 110% V@VO2max af te wisselen met 30 seconden op 70% V@VO2max. 

 

V@VO2max bepalen

De hartslag loopt namelijk altijd achter op de zuurstofopname, zeker bij intensiteiten boven de anaerobe drempel. Dit betekent dat als jij versnelt tijdens een intensief interval, de hartslag later pas omhoog gaat.

De enige manier om de V@VO2max accuraat te bepalen, en dus goede intervaltrainingen te plannen, is via een Inspanningstest met zuurstofanalyse. Boek hier nu snel je test.

 

 

Praktisch advies:

→ De intensiteit van intervaltraining hangt af van je trainingsstatus, de duur van het interval en het doel van de training. 

→ Voer intervaltrainingen uit op 90-120% van je V@VO2max

→ Laat jouw V@VO2max bepalen met een Inspanningstest voor de ideale intervaltraining

 

 

Referenties:

[1]. Buchheit, M., Laursen, P.B. (2013). High-Intensity Interval Training, Solutions to the Programming Puzzle. Part I: Cardiopulmonary Emphasis. Sports Medicine, 43, 313-338.