Intervaltraining hardlopen voor beginners: zo bouw je slim op!

Conditie opbouwen hardlopen, Intervaltraining, Intervaltraining hardlopen -

Intervaltraining hardlopen voor beginners: zo bouw je slim op!

Intervaltraining opbouwen is niet moeilijk. Het is wél erg belangrijk dat je met een aantal dingen rekening houdt om het blessurerisico zo laag mogelijk te houden en er zoveel mogelijk profijt van te hebben. In dit artikel lees je waar je rekening mee moet houden.

Auteur: Timo van den Bogaard (MSc. Bewegingswetenschappen)

 

Dit artikel is geschreven voor hardlopers die al 30 minuten achtereen kunnen hardlopen en nog geen of weinig ervaring hebben met intervaltraining. 

 

Intervaltraining hardlopen voor beginners: bouw rustig op

Hardlopen op een hoger tempo brengt een hoger blessurerisico met zich mee. Dit maakt dat intervaltraining voor beginnende hardlopers risicovol kan zijn omdat intervallen op een hoger tempo worden afgewerkt rustige duurtraining. 

Waarom zou je het dan doen?

Nou, de intervaltraining is een tijd efficiënte manier om progressie te boeken. Zowel voor getrainde als beginnende hardlopers en fietsers. Een overzicht van de voordelen van intervaltraining vind je hier

Om het blessurerisico zo laag mogelijk te houden is een rustige opbouw verstandig. Begin dus niet direct met hele intensieve intervallen.

Hoe begin je dan wel?

 

 

Intervaltraining hardlopen voor beginners: kies de juiste intervaltraining

Van de 4 vormen van intervaltraining zijn de lange intervallen ónder het omslagpunt een goede start. 

De intensieve intervallen van deze training duren normaal 8-20 minuten, maar als beginner is het verstandig om te beginnen bij 5 minuten. Probeer deze 5 minuten eens af te wisselen met 3 minuten herstel. 

Wat betreft de intensiteit van deze intervallen, die ligt normaal tussen de aerobe en anaerobe drempel in. Als je jouw drempels niet weet kan je als vuistregel aanhouden dat tijdens de intensieve intervallen praten zo lastig is dat je maximaal 4 woorden achterelkaar kan spreken voordat je weer naar adem moet happen. 

 

 

Hoe vaak moet je intervaltraining doen als beginnende hardloper?

1 intervaltraining per week is voor de meeste beginners voldoende. De rest van de week investeer je jouw tijd in rustige duurtraining onder de aerobe drempel. Voor deze trainingen mag je als vuistregel aanhouden dat je nog gemakkelijk een gesprek kan voeren tijdens de training. 

 

 

Probeer deze 3 intervaltrainingen eens uit de komende 3 weken

Tijdens de warming-up en cooling-down probeer je op een tempo te lopen waarbij praten nog gemakkelijk kan. Gedurende de intensieve intervallen wordt praten dus lastiger en de herstelintervallen zijn bedoeld om op het einde van het interval weer gemakkelijk te kunnen praten.

Week 1

Week 2

Week 3

Warming-up

5 min

5 min

5 min

#intervallen

4x

4x

3

- Intensief

5 min

6 min

8 min

- Herstel

3 min

3 min

4 min

Cooling-down

5 min

5 min

5 min

 

 

Neem via Whatsapp contact op als we je kunnen helpen!