4 belangrijkste vormen van intervaltraining

anaerobe drempel, Intervaltraining, Intervaltraining hardlopen, Intervaltraining tips, Intervaltraining wielrennen -

4 belangrijkste vormen van intervaltraining

Intervaltrainingen zijn er in alle soorten en maten, en geschikt voor iedere (duur)sporter: van beginner tot gevorderd en van hardloper tot fietser. Er zijn oneindig veel verschillende vormen. Na het lezen van dit artikel weet je precies welke intervaltraining geschikt is voor jou!

Auteur: Timo van den Bogaard (MSc. Bewegingswetenschappen)

 

Intervaltraining hardlopen

Intervaltraining is er dus in veel verschillende vormen en maten. Wat intervaltraining precies is en welke voordelen het heeft voor alle duursporters lees je in andere artikelen. 

In dit artikel bespreken we de 4 meest voorkomende intervaltrainingen voor duursporters. Bij iedere intervaltraining staat een voorbeeld wat je direct in de praktijk kan brengen.

 

4 verschillende vormen van intervaltraining 

1. Lange intervallen onder omslagpunt

Bij deze vorm van intervaltraining zijn de intensieve intervallen vrij lang: 8-20 minuten voor hardlopers en 15+ minuten voor fietsers. Dit wissel je af met herstel intervallen. 

De intensiteit van deze intervallen bevindt zich vlak onder het omslagpunt (anaerobe drempel). Op zo'n 90-98% van jouw anaerobe drempel snelheid of vermogen (vAND).

Hoe zwaar dat precies is hangt van jouw conditie af. Als je jouw anaerobe drempel niet weet kan je als vuistregel aanhouden dat tijdens de intensieve intervallen praten zo lastig is dat je maximaal 4 woorden achterelkaar kan spreken voordat je weer naar adem moet happen. Of boek een inspanningstest en krijg inzicht in jouw anaerobe drempel.

Veelgehoorde namen voor dit soort intervallen zijn "Intensieve intervaltraining", "Intensieve duurloop" en "Fartlek".

Hieronder een voorbeeld van een intervaltraining met lange intervallen onder de anaerobe drempel voor hardlopers. Probeer het eens tijdens je volgende run!

Beginner

Gevorderd

Warming-up

10 min, dribbelen

10 min, dribbelen

#intervallen

2x

2x

- Intensief

10 min, 90% vAND

15 min, 95% vAND

- Herstel

4 min, dribbelen

4 min, dribbelen 

Cooling-down

5 min, uitlopen

10 min, uitlopen

 

 

 2. Lange intervallen boven omslagpunt

Bij deze vorm van intervaltraining zijn de intensieve intervallen 2-5 minuten lang en intensief. Dit wissel je af met herstel intervallen van 2-4 minuten.

De intensiteit van het intensieve interval zit tussen de anaerobe drempel (omslagpunt) en de snelheid waarbij waarbij je de VO2max bereikt. Wanneer je écht efficiënt wil trainen probeer dan tussen de 90-105% van de snelheid of vermogen bij VO2max te blijven (vVO2max). 

Als je deze waarden niet weet, probeer dan een intensiteit te zoeken waarbij je alle blokken van het intensieve interval nog kan afmaken óf boek een inspanningstest.

Veelgehoorde namen voor dit soort intervallen zijn "Extensieve intervaltraining", "Drempel intervallen" en "VO2max training".

Hieronder een voorbeeld van een intervaltraining met lange intervallen voor hardlopers. Probeer het eens tijdens je volgende run!

Beginner

Gevorderd

Warming-up

10 min, 60% vVO2max

10 min, 60% vVO2max + 3x 30'' aanzetten

#intervallen

4x

7x

- Intensief

3 min, 90% vVO2max

3 min, 100% vVO2max

- Herstel

2 min, wandeltempo

2 min, 60% vVO2max 

Cooling-down

5 min, 60% vVo2max

10 min, 60% vVo2max

 

 

 3. Korte intervallen

Bij deze vorm van intervaltraining zijn de intensieve intervallen intensiever, maar korter. De intensieve en herstel intervallen zijn 15-45 seconden lang. 

Bij de korte intervallen is de verhouding intensief: herstel belangrijk. Deze moet 1 of hoger zijn, afhankelijk van je getraindheid. Als beginner hou je 1:1 aan en als je goed getraind bent 1:2. vb. het intensieve interval 30 seconden is, dan is het herstel interval bij een 1:1 ratio ook 30 seconden.

Probeer de intensiteit van het intensieve interval zeer hoog te houden, tussen 100-120% vVO2max. De herstelintervallen doe je niet wandeld, maar dribbelend. 

Als je deze waarden niet weet, probeer dan een intensiteit te zoeken waarbij je alle blokken van het intensieve interval nog kan afmaken óf boek een inspanningstest.

Hieronder een voorbeeld van een intervaltraining met korte intervallen voor hardlopers. Probeer het eens tijdens je volgende run!

Beginner

Gevorderd

Warming-up

10 min, 60% vVO2max

10 min, 60% vVO2max + 3x 30'' aanzetten

#intervallen

3 sets, 6 herhalingen, 3 min rust tussen sets

3 sets, 10 herhalingen, 3 min rust tussen sets

- Intensief

30 sec, 100% vVO2max

30 sec, 120% vVO2max

- Herstel

30 sec, dribbelen

15 sec, 50% vVO2max

Cooling-down

5 min, 60% vVo2max

10 min, 60% vVo2max

 

 

 4. Sprints

All-out sprints van onder de 15 seconden, afgewisseld met lang herstel. Probeer eens een training waarbij je 8 maximale sprints afwisselt met 2 minuten wandelen. Zorg er wel voor dat de sprints écht maximaal zijn!

 

 

Kies de juiste intervaltraining

Je weet wat intervaltraining is en welke 4 vormen er (grofweg) zijn. Maar welke intervaltraining is het meest geschikt voor jou? Dat hangt af van 3 belangrijke factoren.

  1. Getraindheid
  2. Doel
  3. Moment in het seizoen

Denk even kort na over deze 3 factoren voor je doorleest. 

 

Getraindheid

De mate van getraindheid bepaald hoe intensief de intervaltraining moet zijn. Wanneer je al langer aan hardlopen of fietsen doet én ervaring met intervaltraining hebt kan je kiezen uit alle 4 de intervaltrainingen waarbij je mag proberen bovenaan de intensiteitszones te zitten.

Ben je een beginner of heb je nog geen ervaring met intervaltraining? Probeer dan vooral de lange intervallen onder het omslagpunt. Meer informatie over intervaltraining voor beginners lees je hier.

 

Doel

Als je traint voor je eerste marathon dan moet je niet dezelfde intervaltraining doen als wanneer je traint voor een pr op de 5 km. 

In het algemeen geldt: hoe langer de afstand, hoe langer het intensieve interval van de intervaltraining. Voor een 1e marathon zijn de lange intervallen onder het omslagpunt dus een betere keuze dan de korte intervallen. Voor de 5 en 10km andersom. 

Hierbij zijn uitzonderingen: het hangt allemaal af van welk moment in het seizoen je de training plant.  

 

Moment in seizoen

Stel: jouw doel is een halve marathon over 8 maanden. Dan heb je nog wel even de tijd om conditie op te bouwen voordat je specifiek moet gaan trainen. 

Je kan er dan voor kiezen om de korte intervallen te doen de in maand 1-2, de lange intervallen boven het omslagpunt in maand 3-5 en de lange intervallen onder het omslagpunt in maand 6-8. Op die manier train je alles én zeer specifiek vlak voor de race. 

 

 

Dus, ga jij met intervaltraining aan de slag?

Hopelijk weet je na het lezen van dit artikel welke intervaltraining bij jou past. 

Heb je hier nog hulp bij nodig? Stuur ons een whatsappje (rechtsonderin je scherm) en we helpen je graag!