Wat is gepolariseerd trainen?

Conditie opbouwen fietsen, Duurtraining, Intervaltraining, VO2max verbeteren -

Wat is gepolariseerd trainen?

Topsporters doen het al jaren: gepolariseerd trainen. Vooral in de duursport wereld is deze trainingsvorm niet meer weg te denken. In dit artikel lees je precies wat gepolariseerd trainen is, en waarom ook recreanten dit zouden kunnen toepassen.

Auteur: Timo van den Bogaard (MSc. Bewegingswetenschapper)

 

Gepolariseerd trainen, wat is dat?

Gepolariseerd trainen, ook wel zwart-wit trainen genoemd, is een trainingsmodel waarmee je jouw trainingen efficiënt kan indelen. Hierbij wordt gekeken naar de intensiteitsverdeling van de trainingen. Oftewel, hoeveel trainingstijd voer je uit op lage, gemiddelde of hoge intensiteit. 

Bij gepolariseerd trainen wordt over het algemeen aangehouden dat 70-90% van de totale trainingstijd bestaat uit rustige duurtrainingen op lage intensiteit, 0% op gemiddelde intensiteit en 10-30% op hoge intensiteit. De precieze percentages hangt van je trainingsdoel af.

Met gepolariseerd trainen zijn de trainingen dus meestal heel erg rustig en soms heel erg zwaar. Nooit er tussenin. 

gepolariseerd trainen

Waarom gepolariseerd trainen? 

Volgens vele wetenschappelijke studies is gepolariseerd trainen de beste trainingsmethode om conditie op te bouwen. Zo nemen de VO2max en wedstrijdsnelheid (snelheid op de anaerobe drempel) flink toe. Niet alleen voor topsporters, maar zeker ook voor recreanten wordt deze trainingsvorm aangeraden. 

Waarom? Simpel gezegd omdat de voordelige trainingsadaptaties van rustige duurtrainingen worden gecombineerd met die van intensieve intervaltrainingen. Best of both world dus!

 

"Vogeltjes tellen" en "Go hard or go home"

Een rustige training voelt gemakkelijk en is op een intensiteit waarbij je nog goed een gesprek zou kunnen voeren. Zo makkelijk dat je tijdens je loopje of rit vogeltjes kan tellen. In termen van hartslagzones is dit een zone 2 training, waarbij de vetverbranding maximaal wordt gestimuleerd. Deze training is tot aan de aerobe drempel, oftewel het eerste omslagpunt. 

Met een zware training geldt: Go hard or go home! Hiermee bedoelen we een zware intervaltraining waarbij intensieve blokken worden afgewisseld met herstel. Tijdens deze intensieve blokken ligt de intensiteit boven de anaerobe drempel, oftewel het tweede omslagpunt. 

 

 

Zelf aan de slag met gepolariseerd trainen

Het aanvoelen van de juiste intensiteit is niet zo makkelijk. Sterker nog, in de praktijk blijkt dat dit vaker fout dan goed gaat. Veel recreanten doen de rustige trainingen te hard, en de zware trainingen te zacht. Daardoor trainen ze het meeste in de middelste zone, precies waar je niet wil zijn volgens het gepolariseerd trainen model!

Met een Inspanningstest bepaal je precies jouw hartslagzones en vermogenszones waarmee jij optimaal gepolariseerd kan trainen en je prestaties verbetert!