Voor leden: Hoe interpreteer je jouw hartslagzones hardlopen?

Conditie opbouwen hardlopen, Hartslagzones -

Voor leden: Hoe interpreteer je jouw hartslagzones hardlopen?

Je gaat aan de slag met de hartslagzones van Het Inspanningslab. Super, dat is jouw eerste stap naar een (nog) betere conditie! Hier lees je hoe je de hartslagzones op de juiste manier interpreteert en gebruikt. 

Auteur: Timo van den Bogaard (MSc. Bewegingswetenschapper)

 

Spelregels voor hartslagzones bij hardlopen

 

Hartslagzones zijn handig om de juiste intensiteit van een duurtraining te bepalen, mits je de volgende regels aanhoudt:

  1. Ken je hartslagzones
  2. Gebruik een sporthorloge om de hartslag te meten
  3. Optioneel: een borstband meet de hartslag nauwkeuriger. Maak deze van te voren even nat voor een optimale werking
  4. Kijk tijdens de training af-en-toe op je sporthorloge en zorg dat de hartslag >80% van de tijd binnen de juiste hartslagzone blijft
  5. Maak je geen zorgen als je tijdelijk <4 slagen/ minuut te hoog zit, maar neem tempo terug wanneer je structureel >4 slagen/minuut te hoog zit

 

 

Beter geen hartslagzones bij intervaltraining

Hartslagzones zijn minder geschikt bij trainingen boven de anaerobe drempel, zoals bij intervaltrainingen. Voor deze trainingen zijn tempozones handiger. De tempozones krijg je ook als output bij een Inspanningstest hardlopen.  

Als je geen tempozones tot je beschikking hebt, zijn hartslagzones zeker een prima alternatief! 

 

 

 

Hartslagzones bij Het Inspanningslab

Bij Het Inspanningslab zijn de hartslagzones gebaseerd op het 3-zone model. Deze zones worden verder onderverdeeld in 8 zones. Bij de eerste 5 zones genieten de hartslagzones de voorkeur, bij zone 6-8 kan je beter naar de tempozones kijken voor een optimale training. 

Voor de meeste hardlopers zijn zone 1-6 de meest interessante trainingen. Deze kan je dus vaak terugvinden in jouw trainingsschema hardlopen. 

 

1. Herstel

De herstelloopjes zijn alleen bedoeld om het herstel te bevorderen. Ze duren maximaal 40 minuten. Dit zijn de eerste trainingen die je over mag slaan wanneer je erg vermoeid bent of het druk hebt. 

 

2. Lange trage duurloop (LTD)

Het doel van lange trage duurlopen is om het lichaam klaar te stomen voor lange (>45 minuten hardlopen). Deze trainingen zijn onmisbaar in ieder trainingsschema hardlopen. Afhankelijk van je niveau en doel duren deze trainingen 30-180 minuten en voelen zeer licht aan. 

 

3. Extensieve duurloop (Ext. duur)

Ook de Extensieve duurloop ligt nog onder de aerobe drempel, en voelt dus rustig aan. Tijdens deze training stimuleren we de vetverbrandingscapaciteit van het lichaam. Afhankelijk van je niveau en doel duren deze trainingen 30-90 minuten. 

 

4. Intensieve duurloop (Int. duur)

De intensieve duurloop zone ligt tussen de aerobe en anaerobe drempel in. Aangezien gepolariseerd trainen belangrijk is, zal je niet veel trainingstijd in deze zone doorbrengen. Toch zijn deze trainingen handig wanneer:

  • je nog niet gewend bent aan zware intervaltrainingen
  • je een hele marathon wilt lopen

 

5. Drempel

Zoals de naam al doet vermoeden bevindt de drempel zone zich rondom de anaerobe drempel, oftewel het 2e omslagpunt. Deze zone vind je in je trainingsschema terug als Drempel Interval en Drempel Duur trainingen. Zeer geschikt om de suikerverbrandingscapaciteit van het lichaam te stimuleren. 

Deze intensiteit houd je maximaal 60-90 minuten vol, een ideale racepace voor een rappe halve marathon dus!

 

6. VO2max

De VO2max zone vind je terug in de vorm van een taaie intervaltraining: het doel is om zoveel mogelijk tijd rondom de VO2max te verzamelen. Dit doe je door zware intervallen van max 8 minuten af te wisselen met herstel intervallen.

Een aantal tips bij de VO2max training:

  • Eindig de warming-up met een aantal versnellingen, dat verhoogt alvast de hartslag
  • Gebruik de tempozones voor het bepalen van de juiste intensiteit
  • Je tempo van het eerste interval mag iets hoger liggen dan de aangegeven tempozone
  • Laat tijdens de herstel intervallen de hartslag niet te veel zakken. Wandel daarom niet, maar jog liever

 

7. Anaerobe capaciteiten (ANC)

Deze zone is slechts voor de getrainde hardloper of korte afstand loper weggelegd. Het doel van deze zone is om met zeer intensieve intervallen van 30-120 seconden het lichaam te trainen om op hoog tempo (anaeroob) koolhydraten te verbranden.

 

8. Neuromusculaire power (NMP)

Met all-out sprints van 10-30 seconden wordt het lichaam maximaal geprikkeld om de spierkracht en aansturing van de spieren te verbeteren. Dit is een zeer zware training.