Sun’s out, bikes out: conditie opbouwen fietsen

Conditie opbouwen fietsen -

Sun’s out, bikes out: conditie opbouwen fietsen

De lente is begonnen en de zon schijnt weer. Het ideale moment om je racefiets weer uit de schuur te halen. Dit is zowel een leuke als een risicovolle periode. In dit artikel bespreek ik de 4 grootste valkuilen mét oplossingen voor het blessurevrij conditie opbouwen. Handig voor iedereen die meer gaat sporten bij mooi weer.

Nadat je de spinnenwebben van je racefiets hebt geslagen en gecheckt of de remmen nog werken ga je voor de eerste keer weer de weg op. Een heerlijk gevoel. Na het lezen van dit artikel weet je precies waar je op moet letten om conditie op te bouwen op de fiets. Voor conditie opbouwen hardlopen heb ik een ander artikel. 


Valkuil 1: “Ik start net zo hard als ik vorig jaar eindigde”

Je lichaam is na een periode van geen/ weinig training geen Ferrari meer, eerder een Fiat Panda. Dus: vergeet wat je aan het einde van het vorige seizoen kon wegtrappen en zet je ego opzij. 

Om blessurevrij te blijven kan je beter beginnen met een ritje dat rustig aan voelt, dan gelijk met je tong op het stuur te hangen. Houd hierbij als vuistregel: 

Tijdens de eerste 3 ritjes fiets je tot aan de aerobe drempel (of: tot aan de intensiteit waarop je nog een normaal gesprek kan voeren).

conditie opbouwen fietsen

 

Valkuil 2: reeks van 3 dagen mooi weer

De verleiding is groot om bij een reeks van mooi weer iedere dag op de fiets te stappen. Logisch, in Nederland moet je iedere zonnige dag benutten. Maar een belangrijke tip: luister naar je lichaam en hou voldoende rust. 

Er bestaat zoiets als de Acuut/ Chronisch ratio: de hoeveelheid Acute belasting delen door de Chronische belasting. Wanneer je plots meer gaat fietsen (acuut), terwijl je lichaam dat niet gewend is (chronisch) neemt het blessurerisico toe. Dus:

Een rustdag na iedere fietsdag. Wil je toch écht graag 2/3x achter elkaar fietsen (snap ik): fiets zo rustig als in tip 1, en pak na deze reeks voldoende rust.

 

 

Valkuil 3: Er is zon, dus het zal wel warm zijn

Hier verkijk je je 1 keer op: langer licht + zon betekent niet gelijk warm. Zeker niet wanneer je na een werkdag om 17:00 nog even op de fiets stapt. Dus:

Neem lange mouwen mee


 

Valkuil 4: “Ik gebruik dezelfde hartslagzones of vermogenszones als vorig jaar”

Je lichaam past zich aan aan training, maar nog veel sneller aan geen training. Je lichaam verandert dus wanneer je voor een langere periode niet of minder traint. Deconditioneren noemen we dat. 

Conditie opbouwen op de fiets kan goed met het gebruik van hartslagzones en vermogenszones. Je moet dan wel de juiste zones gebruiken. Wanneer de hartslagzones niet accuraat meer zijn, zal je toch niet zo efficiënt trainen als je zelf denkt. Dus:

Het begin van het seizoen is een goed moment om hartslagzones te bepalen met een Inspanningstest.


Veel plezier met het conditie opbouwen op de fiets!